Hip Thrust

Lazu Vas U Vezi Cucnjeva

Lazu Vas Za Cucnjeve

Jedna od velikih zabluda je da su cucnjevi idealna vezba za gluteusnu regiju. Vecina devojaka koja nema puno iskustva u treniranju prati razne instagram vezbacice, influecerke, trenere ili koga vec nadje. Kako bi zategle gluteusnu regiju odmah se bace na hiljade cucnjeva, penjanja uz stepenice skakutanja i ne znam ni sam cega vec. Nemam nista protiv tih vezbi ali ako ciljano zelimo da izgradimo snazan i funkcionalan gluteus postoje mnogo bolji izbor vezba.

Cucnjevi

Osnovna greska ovih primera vezbi je nepoznavanje anatomije. Jer ko razume koju ulogu gluteus ima tesko da bi se vecinom bazirao na cucnjevima. Ne zelim da ulazim u dubinu ali cucanj kao cucanj kao glavnu ulogu ima razvijanje ekstenzora u zglobu kolena a to su u ovom slucaju kvadricepsi. Ne kazem da cucanj ne razvija jos mnoge neke stvari kako me ne bi sada napali odmah drugi treneri vec samo pricam o tome koja mu je glavna funkcija. Pritom imajte u vidu da moramo gledati kako se on izvodi, koja je dubina, da li kolena idu u valgus itd… Sve su ovo bitni faktori ali prosto danas je tu internet i onda se naravno desi da kroz na primer ovakve saljive slike dosta ljudi to shvati ozbiljno i baci se na trening…

Hiperlordoza

Uvek sam za to da ljudi vezbaju. Bolje je nego ne rade nista ali moramo dati prafu informaciju. Toliko devojaka zeli da zategne tu regiju a bacice se na potpuno pogresne vezbe. Uloga gluteusa je ukratko ekstenzija u zglobu kuka i abdukcija. Kada ovo uspemo u isto vreme da odradimo onda smo pogodili tacno gde treba. Najveca greska pre svega i kod devojaka koje rade dobre vezbe za gluteus je losa konekcija mozak-misic. Gluteus nije lak misic za treniranje. Stalno morate da ga potsecate da bas njega zelite da trenirate i da pravite dobru kontrakciju pri svakom pokretu. Ovo je jedini pravi nacin da kvalitetno trenirate ovu regiju. I molim vas nemojte zameniti cvrstu, dobro treniranu zadnjicu sa hiperlordozom lumbalnog dela kicme. Vecina devojka po bilbordima ne trenira kvalitetno taj predeo vec samo ume dobro da naglasi to sto zeli pozom a mnoge umeju tako da stoje i po ceo dan kako bi dobili izgled kakav zele. Ovo nije zgodno telo vec deformitet koji ce posle odredjenog broja godina uzeti itekako danak na kicmu.

Evo Su Nase Top 3 Vezbe Za Gluteus

1. HIP THRUST

Vezba kojoj se treba malo posvetiti pri ucenju ali kada je savladate onda postoje razne varijacije koje mozete primenjivati. Potrebna vam je klupa i to je to. Mozete je raditi bez rekvizita u potpunosti a mozete je opteretiti u gumom za abdukciju i ozbiljnim kilazama kada dobro savladate tehniku. Bitno je drzati jezgro zategnuto jer kicma mora da bude u neutralnoj poziciji. Vecina neiskusnih vezbaca ovde napravi gresku kretanjem iz lumbalnog dela ledja a to je bas ono sto zelimo da zaobidjemo. Pokret se mora desavati iz zgloba kroz zglob kuka i nikako drugacije kako bi se pravi misici pogodili.

Hip Thrust
2. DEADLIFT (MRTVO DIZANJE)

Kvalitetno uradjeno mrtvo dizanje ce od od vaseg zadnjeg lanca napraviti cudo. Moramo naglasiti da iskljucivo pricamo o kvalitetnoj tehnici podizanja gde se ne krecemo kroz lumbalni deo ledja vec gde koristimo misice zadnje loze i gluteusne regije kako bi teg podigli. Svi umeju da ponosno zakukaju kako su lepo upaliti ledja od mrtvog dizanja da ih bas dobro osecaju. Ledja ovde rade u izometricnoj kontrakciji kao bi odrzala teg ali glavni pokretac je dupe i zadnja loza. Ok kvadricepsi moraju pomoci zavisi kakvo je mrtvo koje izvodite i kakva je vasa anatomija jer nemaju svi istu visinu i duzinu butne kosti ali kad se sve sabere i oduzme ovo je prava vezba za kvalitetan trening gluteusa.

Deadlift
3. SPRINTEVI

Ima jos dosta vezbi koje smo mogli da vam ovde damo i naravno da niko ne bi pomislio na neko trcanje ali ovo je jedna od kljucnih stvari. Sprintevi ne razvijaju izolaciono gluteusne misice i daleko da su primarna vezba kada je rec o estetici ali ovo je ono sto vam moze dati onaj izgled koji imaju sportistkinje i koji devojka iz teretane prosto ne moze da postigne. Ne pricamo o laganom trckaranju. Pricamo o kratkim distancama i praviom 100% ozbiljnim sprintevima. Recimo sve sto je do 200 metara. Tehnika trcanja mora biti dobra i kuk mora da prodje kroz ekstenziju kako bi se ovi misici razvili ali ako ulozite vreme u ucenju pravilne tehnike i posvetite se jednom nedeljno klratkom treningu sprinteva imacete mnogo bolje rezultate nego samo vezbama snage. Ovo je trenutak kada taj gluteus i zadnja loza treba sinergisticki da rade u eksplozivnom maksimalnom opterecenju sto jedino moze postici kroz trcanja i neke vrste skokova.

Sprintevi

Nadam se da smo barem neke zablude o vezbama za gluteus raskrinkali. Ima jako puno dobrog materijala po internetu o ovim vezbama a i mi cemo se potruditi da napravimo neke snimke o njima kako bi vam ih dodatno objasnili. Cucnjevi su super ali za gluteus nisu savrseni nego se bacite na ove tri iznad i videcete kako vam se menja oblik noge i kako svako upornim radom moze da dobije misice bas tu gde zeli.

 

Sportski Pozdrav

Ostavite Komentar