Da li ste zapostavili ove misice?
Grupa misica koja se naziva Rotator Cuff (rotatorska manzetna) je mozda i najzapostavljenija regija kod prosecnog coveka. Ovo su misici koje skoro niko po teretanama ne radi a vecina ljudi za njih i ne zna.
Ovu grupu cine 4 misica. Supraspinatus, infraspinatus, teras minor i subscapularis. Njihova funkcija je stabilizacija i spoljna rotacija u zglobu ramena. Subscapularis je jedini koji radi unutrasnju rotaciju u zglobu ramena. Danasnji stil zivota nas je doveo u stanje konstantne fleksije i ako ne treniramo ove misice nas rameni pojas ce poceti da se krece u disfunkciji sto moze dovesti do raznih povreda ali i vecih problema. Kompenzacija u vratnom delu je samo pitanje vremena kod ljudi sa disbalansom u ramenom pojasu sto je kasnije uzrok raznih propadanja diskova i ukljestenih nerava.
Ovi misici se ne treniraju klasicnim vezbama
Kao sto smo vec rekli njihova glavna funkcija je spoljna rotacija u zglobu ramena. Ogroman problem kod treniranja ove grupe misica je sto mnogi ljudi imaju mnogo jace i skracene misice antagoniste (veliki grudni misic). Svi rade sklekove i upoznati su sa vezbom bench press ali zamislite da godinama neke misice trenirate a neke zaobilazite. Zato je ova grupa misica toliko problematicna jer cak i ljudi koji redovno treniraju njih obicno propuste jer nemaju vremena ili nisu ni svesni o postojanju ovih misica.
Prvi korak u treningu ove grupe misica je istezanje suprotne strane i osvestavanje ovih misica bez tegova. Misic u kome ne mozete da prodjete punu amplitudu ne mozete ni kvalitetno da trenirate. Videcete ljude koji ne mogu ni da dodju do polozaja gde su ovi misici kontrakovani a kamoli da razmisljaju o dodatnom opterecenju.
Iskusni vezbaci koji imaju jako dobru osvescenost misica mogu pogoditi ove grupe kada rade vezbe za ledja i medjulopaticnu regiju ali opet to je jako mali procenat ljudi. Vecina prosecnih vezbaca ne razmislja puno kada trenira vec samo gledaju da teg premeste iz pozicije A u poziciju B kako im je neko pokazao. Na ovaj nacin misice rotatore u zglobu ramena necete pogoditi ni kod zgibova, veslanja, lat vucenja ili bilo koje druge vezbe.
Kako trenirati misice za spoljnu rotaciju u zglobu ramena?
Malim kilazama, kontrolisanim pokretima. Razne gume koje prave opterecenje i mali tegovi ovde igraju ogromnu ulogu. Ovo nije grupa misica kojom mozete izbacii desetine kilograma vec misici koji sluze za stabilizaciju. Moraju se prvo osvestiti i aktivirati kako bi mogli da obavljaju svoju ulogu.
Nas savet za ovu misicnu grupu je sam pocetak treninga kada radite odredjene aktivacijske vezbe. Zelite da ih sto pre aktivirate jer ce vam trebati ti misici za ostatak treninga. Znaci njihov trening se svodi vise na aktivaciju i osvescavanje u prvoj fazi a kasnije tek na dodavanje nekog opterecenja.
Ima puno vezbi sa razlicitim pozicijama i rekvizitima ali opet se sve svodi na tu spoljasnju rotaciju. Stavite laktove skroz u rebarni kavez i neka vam laktovi budu pod uglom od 90 stepeni. Sada probajte da ne odvajate laktove od tela a da ruke sto vise gurnete u strane kao da zelite da pokazete levo i desno u isto vreme. To je spoljna rotacija i to je pokret koji zelite da trenirate.
Jedan primer vezbe za spoljne rotatore u zglobu ramena
Ono sto je stvarno bitno je upornost i strpljenje. Verovatno niste ove misice aktivirali godinama i bice problem pristupiti im. Nemojte se iznenaditi ako ne mozete ruku bez tega da dovedete u spoljnu rotaciju. Onda cete poraditi na istezanju i mobilnosti zgloba ramena prvo pa krenuti u trening za rotatore.
Planiramo da snimimo jedan video u kome bi vam pokazali razne vezbe za ovu regiju. Da li bi vam ovakav video snimak koristio?
