Mrtvo dizanje protiv bola u lumbalnom delu ledja
Iako sada vec ima svoju popularnost mrtvo dizanje je vezba koju mnogi ne razumeju. I dalje na sve strane mozete da cujete nesto kao “ne bih to nikada radio da ne povredim ledja”. Istina je da je mrtvo dizanje mozda najbolja vezba protiv bola u donjem delu ledja.
Sta je mrtvo dizanje i koje misice pogadja?
Ovo je visezglobna vezba koja pogadja celo telo. To vecina ljudi zna da kaze jer su to culi negde od nekoga ko ima iskustva u ovoj vezbi. U pravu se jer mrtvo dizanje stvarno pogadja veliki broj misica ali ne rade svi misici isto u ovoj vezbi. Pomenucu samo ono sto je najvaznije kako ne bih ulazio bas u detalje.
Primarni misici pokretaci koje radimo u normalnom mrtvom dizanju su gluteus i zadnja loza. Ima raznih varijanti mrtvog dizanja kako bi malo drugacije opteretili telo ali ponavljam opet fokus je na zadnjoj lozi i gluteusu. Kada se izvodi pravilno mrtvo dizanje je jedna od najboljih vezbi za ove regije koje su obicno podtrenirane pored mocnih kvadricepsa koje svi treniraju i previse.
Pored glavnih pokretaca tu si i medjulopaticni misici i ekstenzori kicme koji rade kod pravilnog mrtvog dizanja u izometricnoj kontrakciji. Jezim se kada cujem da neko radi mrtvo da bi pogodio ledja. Odmah znam kako im izgleda to mrtvo dizanje i da nosi rizik od ozbiljnih povreda. Znaci mrtvim dizanjem se ne rade ledja vec ona rade kao stabilizatori dok drzite teg a sam teg i pokret se radi posteriornim misicima nogu.
Glavna greska kod mrtvog dizanja
EGO EGO EGO… Ima tehnika koja treba da se nauci i treba odredjena fleksibilnost i snaga zadnje loze ali sve se to moze resiti nekim regresivnim vezbama dok ego se tesko resava. Mrtvo dizanje ljudi rade egom a ne misicima i to je glavni razlog povreda i preopterecenja kicme. Kucajte na internetu “Deadlift fails” i sve ce vam biti vrlo jasno. Ne mogu se ljudi pomiriti s tim da je to ozbiljna vezba koja zahteva ozbiljnu tehniko i osvescenost misica. Vide momke i devojke koji su isklesani kao grcki bogovi i boginje kako dizu velike kilaze na mrtvom i misle da to i oni trebaju da rade. Ono sto ne znaju je da ti ljudi imaju verovatno 10 godina iskustva u nogama. Kada imate 10 godina iskustva u mrtvom dizanju ne mogu da kazem da se rizik od povrede smanjuje ali definitivno je da imate malo prostora za gresku i odstupanje od pravilne tehnike kako bi savladali neke nove maksimume. Nepripremljeni novi vezbaci nemaju ovaj luksuz. Nazalost jedno ponavljanje ili cak nepravilno spustanje tega posle odradjene serije moze rezultirati povredom.
Zasto vas bole ledja kada radite mrtvo dizanje
Ledja vas bole jer ih koristite da dignete teg a ne da ga drzite. Jako je jednostavno kada malo bolje poznajete materiju. Misicima ledja trebate samo da stabilizujete poziciju a misicima gluteusa i zadnje loze da pomerite teg. Kada se uzme prevelika kilaza ne mozete da stabilizujete i onda koristite sve sto imate kako biste teg podigli. Znaci misicima kojima ne mozete teg ni da stabilizujete vi pokusavate teg da podignete… Pretpostavljate sami onda sta se desava. Da li biste pokusali da izbacujete benc koji ne mozete ni da drzite sa pravim rukama. E pa ista je prica ovde samo sto mrtvo dozvoljava da varate i onda nastupa ego i srpski inat “ma ima da podignem” i onda lepo povredite ledja. E posle toga se siri prica kako to nikad ne treba raditi jer se povrede ledja i na tome se sve zavrsava.
Mrtvo dizanje pomaze ledjima ako se radi pravilno
Ako idete postepeno i imate nekoga da vam pokaze dobru tehniku vas lumbalni deo ce procvetati i prestati da boli. Jako cesto se bolovi u lumbalnom delu javljaju zbog neaktivnih gluteusnih misica na kojima po ceo dan sedimo i koji su u konstantno istegnutom stanju. Vi ako radite pravilno mrtvo dizanje ojacacete gluteuse koji ce onda poceti da obavljaju svoju pravu funkciju i misici ledja ce najzad moci malo da se opuste. Oni iskreno i nisu napravljeni za neki prejaki rad vec da vas zajedno sa misicima cora drze uspravno. Nista vise od toga im nije funkcija. Popravite tehniku za mrtvo i aktivirate gluteuse -zadnju lozu i ledja krenu da se opustaju i prestaju da bole.
Resenje je jednostavno
Morate nauciti da se krecete iz karlice. Ovde se javlja problem inace u zivotu cak i kada ne pricamo o vezbanju. Ljudi se krecu previse kroz lumbalni deo a on bi trebao da bude stabilan dok bi vi trebali da se krecete kroz kukove. Morate nauciti pokret koji se na engleskom naziva “hip hinge” i uci vas da se krecete iz karlice i koristite misice posteriornog lanca nogu. Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je ovo bitno za vase zdravlje i vezbacku karijeru. Imam jedan video snimak koji vam moze pomoci da bolje razumete kretanje iz karlice.
Nadam se da vam je ovaj tekst pomogao da razumete mrtvo dizanje i da ga se ne plasite. Ako ga radite pravilno i postepeno napredujete donece vam mnoge koristi.
Tu sam za pitanja u sekciji ispod,
Sportski pozdrav
