Zgibovi Sa Cimanjem (Kipping Pull-Ups)
Zgibovi i njihove razne varijacije su mozda i najbolje vezbe za razvijanje ledjne muskulature. Verujem da svako treba da radi neku vrstu zgibova i da ovo nije vezba samo za napredne vezbace. Veoma lako se moze olaksati kako bi i pocetnici mogli da izvode neku varijaciju zgibova.
Sta su to “Kipeci” zgibovi ili zgibovi sa cimanjem
Popularizovani od strane crossfit zajednice kipeci zgib je napravljen kako bi za sto krace vreme moglo da se uradi sto vise ponavljanja a da se ne udje u misicni zamor. Inercija se iz nogu i kukova prenosi kros telo i time varate vezbu i mozete da uradite vise “zgibova”. Ima vise varijanti i kipeceg zgiba. Na crossfit takmicenjima je cilj da grudi dotaknu sipku tako da je ova vezba napravljena tako da bude mnogo superiorna od obicnih zgibova kada pricamo o trkanju i takmicenju. Kada je rec o razvijanju snage naravno prica je skroz drugacija.
Primer kako se izvode zgibovi sa cimanjem (Kipping Pull-Up)
Primer kako se izvode zgibovi sa cimanjem (Butterfly Pull-Up)
Ono sto treba naglasiti je da u ovim snimcima decko koji izvodi pokrete dosta dobro kontrolise ove pokrete. Mozemo cak reci i da kada bi svi ove pokrete ovako izvodili ovu vezbu bi svrstali u dosta sigurnu vezbu. Nazalost tu je sportski duh, ljudi se takmice zele da pobede i rade nekontrolisano i time ova vezba moze dovesti do raznih povreda.
Mi nismo u potpunosti protiv zgibova sa cimanjem jer opet u neku ruku to je potpuno prirodno da kada covek pokusa da se podigne cima i nogama i rukama kako bi se pomogao. U tom smislu bolje je mozda vezbati cimanje pa tehnikom doci do ovakve vezbe nego je ne vezbati a kada zagusti sve jedno ce se cimati na neki nacin. Barem ako ucite da cimate onda cete to uraditi kako treba kada je trenutak.
Najvaznija stavka kod izbora zgibova
Cilj koji imate ispred sebe mora da diktira vrstu zgiba za koju cete se odluciti. Ako je rec o snazi i zelite da razvijete snagu gornjeg posteriornog lanca nemate sta da trazite u zgibovima sa cimanjem. Vasa vezba treba da bude kontrolisano izvodjenje zgibova i postepeno dodavanje opterecenja u vidu tegova ili prsluka sa opterecenjem. Kontrolisano spustanje (ekscentricni deo zgiba) je verovatno i najkorisniji deo ove vezbe a kipecim zgibovima vi taj deo zaobilazite.
S druge strane ako vam je cilj pobeda na nekom takmicenju ili da uradite sto vise zgibova za sto krace vreme ili prosto da izgledate kul i da se osecate dobro onda trebate da radite na zgibovima s cimanje. Opet ponavljam ne kazem da su zgibovi sa cimanjem potpuno losi. Definitivno imaju tu neku gimnasticarsku notu i razvijaju koordinaciju i neki opsti atletizam. Kada vidite nekoga da radi ove zgibove pravilno verovatno pricamo o nekome ko je spretan u raznim sportovima jer ovakav pokret zahteva mnogo vise od ciste snage.
Mane zgibova sa cimanjem
- Tesko je nauciti pravilno izvodjenje
- Ne razvijaju snagu kao kontrolisani zgibovi
- Povecavaju mogucnost povrede
- Dosta vise opterecuju ligamente i tetive od kontrolisanih zgibova
- Zuljevi se stvaraju na dlanovima vise nego kod kontrolisanih
Pogodnosti zgibova sa cimanjem
- Daju vam prednost ako se takmicite i trebate da uradite sto vise za sto krace vreme
- Manje opterecujete misic i time kasnije ulazite u misicni zamor opet ponavljam ako je cilj takmicenje i sto veci broj ponavljanja
- Atletski su pokret i zahtevaju vise motorickih sposobnosti a ne samo snagu
- Dok ih radite osecate se JE…. MOCNO a tako i izgledate drugima ako ih pravilno izvodite
Kod nas u Akademiji Snage akcenat je definitivno na razvijanju snage i rade se kontrolisani zgibovi gde prolazimo kroz punu amplitudu pokreta. Prosto verujemo da ovo ima vise benefita za nase clanove. Opet kada su treninzi izdrzljivosti u pitanju i HIT zavrsnice dozvoljavamo vezbacima da rade cimajuce zgibove. Jako je tesko oduzeti im ovaj pokret koji izgleda dobro i vezbacima daje motivacioni boost dok ih rade iako povecava rizik od povrede. Uglavnom ih i rade samo napredniji vezbaci koji vec dosta dobro poznaju svoje telo i mogucnosti.
Na vagu kada se sve stavi kontrolisani zgib ima vise koristi i bezbedniji je i time ga preporucujemo vise nego kipeci zgib ali… Ne moze se vezbacima svaki vid zabave oduzeti po cenu bezbednosti tako da s vremena na vreme u delovima treninga gde snaga nije glavni cilj kipeci zgibovi su ok.
Nebojša Šakić za Akademiju Snage
