Najproblematicniji Misic Na Vasem Telu
Neka vrsta bolova u donjem delu ledja problem ogromnog broja ljudi. Najpoznatije stanje koje uzrokuje bolove u donjem delu ledja je diskus hernija i obicno kada pricamo o bolu u donjem delu ledja svi odmah pomisle na diskus herniju. Osim kod degenerativnih promena i traume hernijacija diska je ustvari posledica dugotrajnog misicnog disbalansa koji pocinje da se manifestuje kao bol u donjem delu ledja. Idealno bi bilo da se radi na misicima kako bi se izbegla mogucnost diskus hernije.
Zelimo odmah da naglasimo da je ovaj tekst pokusaj da se prosecnom coveku priblizi neko osnovno znanje a ne strucan tekst. Ovaj misic je toliko kompleksan i istrazivan da postoje citave knjige o cemu i ako vas zanima tako nesto imate na Amazonu “The Psoas Book” gde mozete nastaviti dalju edukaciju.
Misic o kome danas pricamo je Iliopsoas
Ovaj misic se ustvari sastoji iz dva misica koji se pri butnoj kosti pripajaju u jedan. Iliacus je misic koji svoje pripoje vuce sa karlice a psoas je misic koji svoje pripoje bukvalno vuce sa kicme u lumbalnom delu ledja. Oni zajedno formiraju Iliopsoas koji se pripaja na butnu kost.
Ovaj misic bukvalno receno iz vase kicme preko karlice se kaci na unutrasnju stranu butne kosti. Ima razne funkcije u telu ali zato pravi i razne disfunkcije i zato se njegovom tretiranju i treningu treba ozbiljno pristupiti. Ogromna problematika je sto se nalazi na nezgodnom mestu i cak i iskusnim maserima i fizioterapeutima je tesko da mu pristupe i odrade odredjene terapije.
Zasto se javljaju problemi kod ovog misica?
Pre svega treba da razumemo funkciju ovog misica. Iliopsoas je fleksor u zglobu kuka (zato kod nas u Akademiji cesto kazemo vezba za fleksore). To znaci da ovaj misic podize koleno ka grudima. Iliacus je taj koji podize nogu do 90 stepeni a preko 90 stepeni psoas je taj koji je dominantan.
Iako kvalitet zivota se podize napretkom u nauci i razvojom tehnologije kada pricamo o ljudskom telu kvalitet zivota zasigurno opada. Vecina poslova se svodi na sedenje od 8 sati sa jednom malom pauzom. Sedenje ovaj misic stavlja u konstantno skracenu poziciju i na ovaj nacin misic postaje skracen a opet slab sto je ogromna nelogicnost. Obicno kada imamo misic koji je skracen na primer grudni misic koji pravi probleme u posturi zelimo da ga istegnemo a ojacamo misice antagoniste kako bi popravili posturne probleme. Ovde to nije slucaj i ako zelimo zdrava ledja moramo i da istegnemo psoas koji je obicno skracen i da ga ojacamo i vratimo mu njegovu punu funkciju.
Na vecini sportova se isteze ovaj misic. Treneri te vezbe daju jer su tako i oni radili kada su bili mladi bez nekog ogromnog razumevanja sta se tu desava pokusavajuci da pri istezanjima povecaju amplitude ali kod ovog misica se mora drugacije pristupiti. Specifican misic zahteva i specifican pristup i ako tu jednu stvar izvucete iz danasnjeg teksta i primenite vec sutra cete osetiti promenu kada budete istezali ili jacali ovaj misic.
U nastavku teksta dacemo vam jednu vezbu za istezanje i jednu za jacanje ovog misica. Izbor vezbi je ogroman ali ove mozete odraditi bilo gde bez tudje pomoci i rekvizita.
Istezanje fleksora kuka
Odmah da naglasimo da se ovde javlja ogromna problematika jer ljudi istezanje fleksora obicno zamenjiju kretanjem u lumbalnom delu ledja gde i nastaju problemi. Da biste kvalitetno istegli fleksore kuka ne treba vam ogromna amplituda vec podvucena karlica (aktivni abdominalni i gluteusni misici). Mi u Akademiji Snage imamo odredjeni set instrukcija kako bi nase klijente naucili da “podvuku karlicu” jer je ovo pokret koji je prosecnom coveku jako cesto nepoznat. Ono sto trazimo od vezbaca je da u stajacem stavu stisne stomak kao da ocekuje udarac u visini pupka i onda im jos trazimo da stisnu gluteuse kao da drze novcic medju njima koji ne sme da ispadne. Mozda zvuci saljivo ali ovakva instrukcija jako cesto zavrsava posao i ljudi iz par pokusaja uspeju da savladaju ovaj pokret.
Onda idemo na tezi deo gde treba da se u split stavu na kolenu guranjem kukova ka podu nadje blago istezanje u fleksorima ali da se ne predje granica gde vec pocinje lumbalni deo kicme da ide u hiperekstenziju vec samo treba od vezbaca da se trazi da pokusa da podvuce karlicu kao sto je to uradio u stajacem stavu. Vecini ljudi ce ovo biti zahtevno i imace vezbu od koje im zahtevnija za istezanje fleksora nece trebati. Postoje nacini da se vezba oteza naravno ali ovo je baza i ovde sada treba raditi vise na dubokom dijafragmalnom disanju nego na besmislenom guranju kukova napred nazad.
Jacanje fleksora kuka
(nemamo adekvatnu sliku za ovu vezbu tako da citajte pazljivo ispod)
Ovo je mozda sada ironicno jer pisemo tekst na internetu ali savetujemo vas da ne istrazujete na internetu kako da ojacate fleksore. Naicicete na ogroman broj dezinformacija koji vam moze napraviti jos veci problem. Dobrih informacija ima ali nije ih lako probrati u moru gluposti. Razne varijanta bacanja nogu gore dole i mlataranja ce vasem vec disfunkcionalnom misicu napraviti jos veci problem.
Imamo za vas vezbu koju mozete raditi bilo gde i napredovati u njoj u smislu fokusiranja na misic i to da stvarno umete da aktivirate ovaj misic bez kompenzacija u drugim delovima tela.
U split stavu na podu ispod zadnjeg kolena mozete staviti jastuk ili nesto mekano. Pridjite zidu i obe ruke stavite na zid. Neka laktovi budu zakljucani i muskulatura aktivna kao da zid gurate od sebe. Ono sto sada trebate da uradite je da prednje koleno podignete sto vise ka grudima bez kompromisa u ostalim zglobovima. Ne smete narusiti posturu u gornjem delu ledja i ne dozvolite karlici da se podvuce. Ne pokusavajte da nogu sto vise podignete tako sto cete se fleksovati u lumbalnom delu ili tako sto cete koleno dizati u stranu. Pravi pokret se trazi i uz pokret bi bilo idealno da izbacujete vazduh kroz zube uz zvuk sistanja kako bi opet aktivirali misice jezgra i doprineli boljem izvodjenju vezbe.
Videcete da vezba uopste nije jednostavna i mnogi od vas ce verovatno shvatiti da ne mozete ni 1 cm da podignete stopalo od poda. Cestitamo sada ste saznali da imate disfunkcionalni Iliopsoas i da cete u buducnosti sigurno imati probleme s donjim delom ledja ako vec danas ne pocnete da se bavite popravkama. Pokusajte da pokret podizanja traje ok 5 sekundiu pa na primer uradite tako 5 puta jednu nogu a onda predjete na drugu. Kasnije mozete povecati broj ponavljanja ili duzinu trajanja pokreta.
Ove vezbe ce vam sigurno pomoci u borbi sa bolnim lumbalnim delom ledja. Morate biti istrajni i znati da ce biti potrebno vreme i redovnost kako bi videli boljitak. Vezbe za ovaj misic se u Akademiji Snage rade skoro svaki trening i trebale bi da budu u svakom trenaznom programu.
Probajte ove vezbe jos danas i ostavite ispod komentare ili pitanja. Zelimo da znamo kako se osecate i da li imate rezultata nakon duze primene ove dve vezbe.
Akademija Snage
